不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！
没有所谓“适用所有”的灵丹妙药。训练计划永远根据训练目标、供能需求、训练日程、个体差异来制定。也就是说，我们可以考虑学习基本理论知识，知道哪些肌肉组群训练划分方法正确可行，在此基础上确定自己的训练方式
1. 身体部分划分法
身体部分划分法是“塑形者”最典型的划分方法。一般方法是一周5-6练，练习到身体所有部位。
优点：对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，尤其适合全身训练者。这种训练方法由于训练强度高，代谢压力大，比其他方法更适用于增长纬度。当然，这种训练方法实施的前提是有一定的训练基础。
缺点：如果没有从之前的训练中恢复好，就无法继续大重量多关节参与的举重训练。必须关注营养补充、睡眠质量和一些其他的恢复手段。
对于很多训练时间不固定、工作繁忙的训练者来说，这种训练方法并不实际。因为只要一个部位没有训练到位，整个训练目的就无法达成。同时，很多身体部位训练过分关注小肌肉群——部分修饰的作用大于表现提高的作用——这种训练计划对运动员和初学者都不太合适。
例如：
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周一：胸
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周二：背
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周三：肩
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周四：腿
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周五：手臂/腹部
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周六/周日：休息
2. 上半身-下半身划分法
上半身-下半身划分法对很多习惯于使用“身体部分划分法”的训练者来说是一种新尝试。这种训练方法需要更大的训练量和更多的恢复时间，训练频率一般可以一周四练。
优点：这种训练方法比前一种有很大改善，可以同时增长训练者的身体纬度和力量强度。
对于进步快速和有经验的训练者来说，上半身-下半身划分法可以在保持大负重的情况下高频率训练。这种方法训练频率适中，对于纬度增长的作用等级在中-高级。
缺点：这种训练方法中，上半身通常比下半身训练时间更长，使得上下半身训练时间不均等。
同时，上半身-下半身训练法比身体部位划分法能够提供的恢复时间短，这可能会使得身体恢复起来更难。下半身训练强度很大，一周两练可能训练过度。
例如：
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周一：上半身（推）
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周二：下半身（深蹲）
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周三：休息
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周四：上半身（拉）
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周五：下半身（硬拉）
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周六/周日：休息
3. 全身训练法
全身训练法是最有效的训练方法，这种方法把整个身体作为一个整体来训练，而不是各个组成部分。
优点：这种训练方法适合时间有限，但希望全身得到锻炼的人群。肌肉高刺激、训练强度中等，全身训练法可以适用于很多目标：减脂、塑形、增长纬度等等。
全身训练法适用于运动员，对移动训练相当有效。注意，使用这种训练方法时，多关注大肌肉群的训练，而不要过分着重小肌肉群。
由于全身训练法可以综合性地对全身各个部位进行训练，调用最多的肌群，因此该方法对希望减脂或者身体健康初学者也非常有效。
缺点：低强度的训练对肌肉纬度增长不利（新陈代谢压力不够大）。如果在使用全身训练法的同时用大重量训练（比如一周三练腿），则身体可能无法有效恢复。
一周3-4练很难调节，同时，由于不注重小肌群的训练，一些塑形健美运动员可能不适合这种方法。
例如：
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周一：
A.ower Clean 5x3
B. 卧推 3x6
C. 硬拉 3x8-12
D1. 农夫行走 3x30秒
D2. 深蹲 3x 30秒 – 时间内完成次数
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周二：休息
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周三：
A. 推举 5x3
B. 硬拉 4x6
C. Chin-Up 3x8-12
D1. 平板支撑 3x30 seconds
D2. 二头弯举 3x 30 seconds – timed set
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周四：休息
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周五:
A. 后蹲 5x3
B. 俯身划船 4x6
C. 哑铃卧推 3x8-12
D1. 壶铃行走 3x30 seconds
D2. 髋推 3x12
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周六/周日：休息或者随便训练
4. 推-拉训练法
推拉训练法按照移动的方式来区分训练部位。在推运动中，身体背面部分主要发力；在拉运动中，身体前面部分主要发力。腿通常推拉一起用力。
优点：推拉训练法适用于中等程度训练者。这种训练法计划灵活，时间安排高效。相比身体部分训练法（每个部位一周一练），推拉训练法对技术技巧性训练更有用。
缺点：推拉训练法对运动员并不适用。这种训练法根据训练中协同肌群的使用来划分身体训练部分。同时，由于强度略大，推拉训练法也不适用与初学者。
例如：
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第一天：拉（腿/腘绳肌群，背，二头，下背
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第二天：推（胸，肩，三头，腿/股四头肌，腹部）
5.高强度/低强度训练法
高强度/低强度训练法主要根据运动时的神经需要进行划分，例如，一个高强度、高爆发力的训练日后会进行一个低强度、高代谢性的训练日，一周进行3-4天是最佳的。
优点：这些训练对运动员需要提高动作技术（比如爆发力加速度），或配合抗阻训练提高成绩的人群非常有效，而且还为进一步提高水平提供了一个良好的基础。
缺点：这种训练法强度较大，计划制定比较复杂。如果训练目的是纬度增长，这种方法也不太合适，因为高强度/低强度训练法更专注于运动训练的内容，高强度日的训练时间通常较长，连续进行也不利于神经恢复的需求。
例如：
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周一：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练
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周二：代谢提高，“拉”类训练
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周三：休息日
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周四：速度训练，奥林匹克举重+复合“推”类训练
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周五：代谢提高，举重室进行“拉”类训练
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周六/周日：主动恢复
6. 主动肌/拮抗肌の超级组法
主动肌/拮抗肌超级组训练法也叫做非竞争超级组。这种训练方法把相对肌肉一起训练，比如，把哑铃卧推和俯身划船（胸部发力）一起做。
优点：这种训练方法对增加肌肉和保持相对肌群平衡很有用。增加拮抗肌血液流动会提高运动表现、增长肌肉纬度（新陈代谢压力增加）。
这种训练方法也比较灵活，可以根据训练经验长短选择一周3-6练。超级组可以最大化训练效果。
缺点：这种方法很难整合一些动作技能，因此不适用于一些非对抗肌群的综合训练。同时，这种方法对初学者难度太高，对有经验人群也较难恢复。
